Pazartesi

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi, badem sütü, muz dilimleri ve bir tatlı kaşığı fıstık ezmesi.
• Ara Öğün: Bir avuç badem ve bir elma.
• Öğle Yemeği: Izgara tavuklu ve kinoalı salata (yeşillikler, domates, salatalık, avokado ve zeytinyağı sosu).
• Ara Öğün: Yoğurt ve birkaç dilim taze meyve (çilek veya kivi).
• Akşam Yemeği: Fırında somon, tam tahıllı pilav ve haşlanmış sebzeler (brokoli, havuç).
• Akşam Atıştırmalığı: Bir fincan bitki çayı ve birkaç adet kuru kayısı.

Salı

• Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado, poşe yumurta ve bir avuç roka.
• Ara Öğün: Bir avuç ceviz ve birkaç dilim taze ananas.
• Öğle Yemeği: Sebzeli makarna (tam buğday makarna, ıspanak, domates sosu ve zeytinyağı).
• Ara Öğün: Bir muz ve bir bardak ayran.
• Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, bulgur pilavı ve yoğurtlu salata.
• Akşam Atıştırmalığı: Bir dilim tam tahıllı ekmek ve fıstık ezmesi.

Çarşamba

• Kahvaltı: Omlet (ıspanak, mantar ve lor peyniri ile) ve tam buğday ekmeği.
• Ara Öğün: Bir avuç çiğ badem ve birkaç kuru incir.
• Öğle Yemeği: Nohutlu salata (nohut, taze yeşillikler, domates, salatalık ve limon sosu).
• Ara Öğün: Yoğurt ve yaban mersini.
• Akşam Yemeği: Izgara hindi köfte, tam tahıllı makarna ve zeytinyağlı sebzeler.
• Akşam Atıştırmalığı: Bir fincan yeşil çay ve bir dilim bitter çikolata.

Perşembe

• Kahvaltı: Smoothie (ıspanak, muz, badem sütü, chia tohumu).
• Ara Öğün: Bir avuç ceviz ve taze nar dilimleri.
• Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve tam buğday ekmeği.
• Ara Öğün: Bir dilim peynir ve birkaç tam buğday kraker.
• Akşam Yemeği: Zeytinyağlı fasulye, esmer pirinç pilavı ve yoğurt.
• Akşam Atıştırmalığı: Bir kase taze meyve salatası.

Cuma

• Kahvaltı: Yulaflı krep, taze meyve dilimleri ve bal.
• Ara Öğün: Bir avuç fındık ve taze üzüm.
• Öğle Yemeği: Izgara sebzeli ve tavuklu dürüm (tam buğday lavaş).
• Ara Öğün: Bir bardak kefir ve birkaç kuru erik.
• Akşam Yemeği: Balık buğulama, kinoa ve zeytinyağlı sebzeler.
• Akşam Atıştırmalığı: Yoğurt ve bir tatlı kaşığı chia tohumu.

Cumartesi

• Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde domates, peynir ve zeytin ile açık tost.
• Ara Öğün: Bir muz ve bir bardak bitki çayı.
• Öğle Yemeği: Tavuklu ve avokadolu salata (yeşillikler, biber, mısır, limon sosu).
• Ara Öğün: Bir dilim tam tahıllı ekmek ve fıstık ezmesi.
• Akşam Yemeği: Fırında sebzeli tavuk ve tam buğday kuskus.
• Akşam Atıştırmalığı: Bir fincan rezene çayı ve birkaç kuru kayısı.

Pazar

• Kahvaltı: Sebzeli menemen ve tam tahıllı ekmek.
• Ara Öğün: Bir avuç çiğ badem ve bir elma.
• Öğle Yemeği: Fırında levrek, haşlanmış patates ve roka salatası.
• Ara Öğün: Bir bardak kefir ve birkaç dilim taze meyve.
• Akşam Yemeği: Zeytinyağlı enginar ve esmer pirinç pilavı.
• Akşam Atıştırmalığı: Bir dilim tam buğday ekmeği ve lor peyniri.

Pilates ve Beslenme İle İlgili Sık Sorulan Sorular

1. Pilates öncesi ne yemeliyim?

Pilates öncesi enerji seviyenizi korumak için hafif ve sindirimi kolay yiyecekler tercih etmelisiniz. Egzersizden yaklaşık 1-2 saat önce tam tahıllı ekmekle yapılmış bir sandviç, yoğurt ile meyve veya yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidrat ve protein içeren besinler idealdir. Bu öğünler, enerji sağlar ve egzersiz sırasında mide rahatsızlığı yaşamamanıza yardımcı olur. Ağır ve yağlı yiyeceklerden ise kaçınılmalıdır.

2. Pilates sonrası ne kadar protein tüketmeliyim?

Pilates sonrası kasların onarım ve toparlanma sürecini desteklemek için yaklaşık 15-25 gram arasında protein almak uygundur. Bu miktar, egzersiz seviyenize ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak değişebilir. Yumurta, yoğurt, tavuk, balık veya bitkisel protein kaynakları (örneğin nohut veya mercimek) iyi birer seçimdir. Egzersizden sonra, bu proteini içeren bir öğün tüketmek kasların hızlı toparlanmasına yardımcı olur.

3. Pilates yaparken kilo vermek için nasıl beslenmeliyim?

Pilates ile kilo vermek istiyorsanız, dengeli bir beslenme programı uygulamalısınız. Özellikle tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve yağsız proteinler gibi besin değeri yüksek yiyecekler tüketmek önemlidir. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak, porsiyon kontrolü yapmak ve su tüketimini artırmak kilo kaybı sürecinde fayda sağlar. Ayrıca, düzenli aralıklarla küçük öğünler tüketmek metabolizmanızı hızlandırır ve enerjinizi korumanıza yardımcı olur.

Notlar:

• Gün boyunca yeterli miktarda su içmek (8-10 bardak) çok önemlidir.
• Egzersiz öncesi ve sonrası öğünlerinizi, enerji seviyenizi dengede tutacak ve kaslarınızı onaracak şekilde planlayın.
• Program genel bir beslenme örneğidir. Kişiye özel ihtiyaçlar ve hedefler için bir diyetisyen veya beslenme uzmanından destek alınması tavsiye edilir.